Όλα όσα θέλετε να ξέρετε για το ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα συστατικό απαραίτητο για την καλή κατάσταση του σκελετού και των δοντιών μας, καθώς και για την εύρυθμη λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου στην παιδική ηλικία παρεμποδίζει τη δημιουργία ενός γερού σκελετού και ευνοεί την οστεοπενία και αργότερα, στην ενήλικη ζωή, την οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση μπορεί να γίνει αντιληπτή από τους πόνους στις αρθρώσεις και τα εύθραυστα νύχια.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση

Ηλικία                                                             Ασβέστιο σε mg
Βρέφη και παιδιά ως 10 ετών                             500-700
Παιδιά και έφηβοι 10 ως 18 ετών                        1300
Ενήλικες από 19 ως 65 ετών                              1000
Γυναίκες στην εμμηνόπαυση                               1300
Ενήλικες άνω των 65 ετών                                  1300

Όπως όλοι γνωρίζουμε, οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, με πρωταθλητές τα τυριά, και κυρίως τα κίτρινα: παρμεζάνα, γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι, έμενταλ. Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου δίνουν και τα υπόλοιπα τυριά (π.χ. φέτα, ανθότυρο, μυζήθρα), γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι και το γάλα, αλλά και το σουσάμι, το ταχίνι, ψάρια όπως η σαρδέλα, και λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο.

Για μέγιστη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό

Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι:

• Για να απορροφηθεί το ασβέστιο από το έντερο και να καθηλωθεί στα κόκαλα, χρειάζεται η συνέργεια βιταμίνης D.

• Υπάρχουν ουσίες που δυσχεραίνουν την απορρόφησή του, όπως το φυτικό οξύ, το οξαλικό οξύ και οι τανίνες. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, αλατιού, καφεΐνης και αλκοόλ, αλλά και το κάπνισμα, είναι ανασταλτικοί παράγοντες για την απορρόφηση και την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.

• Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, γι’ αυτό καλό είναι να φροντίζουμε να παίρνουμε μία μερίδα γαλακτοκομικών (γιαούρτι), ή τη μία δόση από τα συμπληρώματά μας πριν κοιμηθούμε, ώστε να πετύχουμε μεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό μας.

Όταν το ασβέστιο από την τροφή δεν είναι αρκετό

Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου θεωρείται απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Όταν ο ασθενής δεν παίρνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή του (π.χ. επειδή δεν έχει συνηθίσει ή δεν του αρέσουν τα γαλακτοκομικά – γιαούρτι, κλπ), όταν έχει οστεοπενία, όταν το ασβέστιο που παίρνει από τις τροφές δεν απορροφάται καλά από το έντερο, π.χ. εξαιτίας της ηλικίας (συνήθως σε ανθρώπους μεγαλύτερους από 70 ετών),  κ.α.

Αυτές οι συνταγές με Χωριό φέτα και Χωριό γραβιέρα θα βοηθήσουν την ημερήσια δόση σας σε ασβέστιο και..την όρεξή σας!